Bij het ouder worden, nemen spierkracht en spiermassa af. Soms is dit verlies zo groot, dat dit kan leiden tot functieverlies en een verminderde kwaliteit van leven. Dan wordt er gesproken van sarcopenie. Deze aandoening komt bij 10 tot 30 procent van de 65-plussers voor. Deze percentages stijgen fors naarmate men ouder wordt. Maar liefst 31 procent van de vrouwen en 52 procent van de mannen boven de 80 jaar lijden aan Sarcopenie.
Wat is sarcopenie?
Vanaf het 25e levensjaar verliest iedereen ongeveer 1 procent van zijn of haar spiermassa per jaar. Tachtigjarigen hebben nog ongeveer 50 procent van het oorspronkelijke spierweefsel over. De European Working Group on Sarcopenia in Older People formuleerde Sarcopenie als een afname van de spiermassa in combinatie met verlies aan spierkracht en fysiek functioneren. Andere werkgroepen voegden daar later nog verlies aan spierfunctie en verlies van mobiliteit aan toe.
Wat zijn de symptomen van Sarcopenie?
Het belangrijkste symptoom is natuurlijk verlies aan spierkracht. Dit proces verloopt echter zo geleidelijk, dat veel mensen niet door hebben dat ze aan kracht inboeten. Verder voelen ouderen met sarcopenie zich vaak vermoeid en lusteloos.
Waarom is het ontwikkelen en behouden van spierkracht en spiermassa zo belangrijk?
De laatste onderzoeken hebben aangetoond dat sarcopenie een goede voorspeller is voor het verkrijgen van andere aandoeningen en er tevens voor kan zorgen dat mensen zich minder goed zelfstandig kunnen redden en sneller afhankelijk worden van hulp.
De onderzoeken die gedaan zijn, hebben de mate van spierkracht en spiermassa rechtstreeks gekoppeld aan de ervaren kwaliteit van leven en aan de zelfredzaamheid van mensen.
Hoe groter de spierkracht en spiermassa bij de deelnemers aan de onderzoeken, hoe kleiner de kans op andere ziekten en hoe beter de deelnemers zichzelf konden blijven redden op latere leeftijd.
Welke risicofactoren spelen een rol bij sarcopenie?
Er zijn meerdere factoren bekend, die de afname van spiermassa bij ouderen kunnen versnellen. Daarbij staat een gebrek aan lichaamsbeweging op de eerste plaats. Ouderen hebben de neiging om meer uren van de dag zittend door te brengen. Als de spieren minder worden ingespannen, krijgen ze geen prikkels meer om te groeien of op niveau te blijven. Veel ouderen eten minder of kiezen voor kant-en-klaar maaltijden. Daardoor lopen ze het risico om te weinig eiwitten binnen te krijgen. Deze heeft het lichaam juist nodig om het spierweefsel te onderhouden en op te bouwen. Ook artrose en andere reumatische gewrichtsklachten kunnen een nadelige invloed hebben op de spiermassa. Chronische ontstekingen kunnen het proces van spierafbraak namelijk versnellen.
Wat kun je doen om sarcopenie tegen te gaan?
Of je nu jong bent of inmiddels een stuk ouder, het lichaam is altijd trainbaar!
Een belangrijke regel in het functioneren van het lichaam is: datgene wat je niet of weinig gebruikt, wordt langzaam minder in kwaliteit of verdwijnt zelfs. De prikkels die je geeft aan je lichaam in de loop van je leven maken dat het lichaam zich gaat wapenen tegen deze prikkels en dus steeds hoger belastbaar wordt. Zo kun je sterker, fitter, leniger, gezonder of sneller worden afhankelijk van het soort prikkel dat je toedient.
Ondanks dat het allemaal wat trager reageert als je ouder bent, werkt het systeem van prikkelverwerking nog steeds op dezelfde manier en kun je heel goed opbouwen of onderhouden door middel van training.
Juist de krachttraining waarbij spieren tot vermoeidheid worden gedwongen, heeft een zeer positief effect op de spierkracht en de spiermassa.
Naast de training is voeding een belangrijke factor voor de gezondheid van het lichaam en de mate van spierkracht en –massa. Met name voldoende eiwitten in het dagelijkse voedingspatroon kan een afname van de spiermassa tegengaan.
Kortom: blijf je lichaam gebruiken en kies activiteiten waar je als mens blij van wordt zodat het ook niet zo’n opgave is om iets te blijven volhouden. Eet voldoende en vooral gevarieerd en gezond! Voorkom dat je steeds meer gaat zitten en passief wordt. Dwing jezelf tot actie en zoek hulp als je dat zelf niet langer voor elkaar kunt krijgen!